腕立て等の自重トレーニングでは、回数を求めがちになってしまいます。
ついつい、動作を早く・浅く・高レップで腕立てを行い、息があがることで「やった」感・充実感を味わって満足して終わることが多い。
※レップとは…簡単に言うと1回＝1レップ。Repetitionの略語で「繰り返し」の意味です。
結論から言うと、それは誤りです。
息をあげて持久力をあげるためだったら腕立てをする必要はありませからね。
PUSH UP（腕立て）は可動域を広く深くしないと意味がない
PUSH UP（腕立て伏せ）は慌ててやるものではない
全くの逆で、回数は少なくても良いのでゆっくり・深く行うことにより、胸筋に効いてきます。
筋肉をつけるにはゆっくりと数を数えるように、ゆったりとした正しいフォームで行うとより効果がでます。
様々な腕立てのフォームによって効く箇所を変えよう
また、腕の位置・手の幅・手首の角度により胸筋の効く箇所が変わってきますので、それぞれ試してみてください。
■腕の位置
肩から真下、肩より高く・低く
■手の幅
肩幅より広く・狭く
すごく広げると肩にも効いていきますし、すごく狭くすると胸筋の内側に効いてきます。
■手首の角度
縦、横、指先を真下にというように手首の角度・位置を変えることで胸筋の各部位をまんべんなく鍛えられます。
PUSH UP（腕立て）時のオススメアイテム
腕立てを“深く”行う際には、「プッシュアップバー」がオススメです。
通常の腕立てでは床につくまで曲げることが通常ですが、「プッシュアップバー」を利用するとより“深く”まで行うことができます。
※楽天「プッシュアップバー」レビュー数 最上位商品
とても安価ですが、丈夫なのでオススメですよ。
収納する際にもこのように重ねると場所をとりません。
自重トレーニングは「継続が命」
自重トレーニングは負荷が少ない分、「継続が命」となります。
いかにやめずに継続できるか。
一度中断してしまうと再開には非常にパワーを使いますし、元に戻すには倍時間がかかってしまいます。
まずは継続して続けられるように軽めに。回数は必要ありません。
男性なら週3回、10回を3セットぐらいからはじめましょう。
女性なら膝を地面につけながら行ってください。
私は自重腕立てをはじめて、約5年以上。
確かにキツイ運動となりますが、大事なのは継続です！
腕立てされる時は、
“自宅トレ・ヨガ・筋トレには厚めの「ヨガマット・マットレス」がオススメ”
“ウエイトトレーニング・腕立てをする際の手首の保護には「リストラップ」”
で手首の保護をしながら腕立てされることをオススメします。
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